부모님 보폭이 좁아지고 걷는 속도가 느려졌다면? ‘근감소증’ 자가 진단과 관리법

나이가 들면 몸무게는 그대로인데 배만 나오고 팔다리는 가늘어지는 현상을 흔히 봅니다. 많은 분이 이를 자연스러운 노화로 여기지만, 의학적으로는 ‘근감소증(사코페니아)‘이라는 위험한 질환의 신호일 수 있습니다. 근육은 단순히 몸을 움직이는 도구를 넘어, 우리 몸의 혈당을 조절하고 뼈를 보호하며 면역력을 유지하는 ‘에너지 저장고‘입니다. 오늘은 부모님의 걷는 모습만으로도 알 수 있는 근감소증의 위험 신호와 집에서 간단히 해볼 수 있는 자가 진단법을 상세히 다루어 보겠습니.

근육이 줄어드는 것이 왜 암보다 무서운가요?

근육은 30대부터 매년 1%씩 줄어들어 80대가 되면 청년기의 절반 수준으로 떨어집니다. 하지만 단순히 힘이 없어지는 것이 문제가 아닙니다. 근육이 사라진 자리를 지방이 채우게 되면 당뇨병과 고지혈증 같은 대사 질환 위험이 3~4배 이상 높아집니다.

더 위험한 것은 ‘낙상’입니다. 하체 근력이 약해지면 가벼운 발걸음 걸림에도 몸을 지탱하지 못해 넘어지게 되고, 이는 고관절 골절로 이어집니다. 침상에 누워 지내는 시간이 길어지면 폐렴이나 욕창 같은 합병증이 발생하여 생명까지 위협받게 됩니다. 그래서 근감소증은 노년기 삶의 질을 결정하는 가장 중요한 지표라고 할 수 있습니다.

우리 부모님 근육 상태, ‘핑거링 테스트’로 확인하세요

값비싼 장비 없이도 집에서 부모님의 근감소증 여부를 간단히 확인할 수 있는 방법이 있습니다. 바로 ‘핑거링(Fingering) 테스트‘입니다.

1. 테스트 방법: 양손의 검지와 엄지를 이어 원(O자 모양)을 만듭니다.
2. 측정 부위: 부모님 종아리 중 가장 굵은 부분을 양손 원으로 감싸봅니다.
3. 결과 해석: * 원 안에 종아리가 꽉 차거나 넘치면 정상
   • 종아리가 원보다 가늘어 틈이 생긴다면 근감소증 위험 단계

또한, 횡단보도를 초록불 안에 다 건너지 못하시거나, 6m 거리를 걷는 데 6초 이상(초속 1m 미만) 걸린다면 이미 근육량이 위험 수준으로 떨어졌다는 신호입니다.

[표] 노인성 근감소증 위험 신호 체크리스트

항목	자가 진단 내용	위험 신호
보행 속도	횡단보도를 신호 안에 건너기 힘듦	주의
악력 저하	잼 병 뚜껑을 혼자 열지 못하거나 물건을 자주 놓침	보통
계단 이용	난간을 잡지 않으면 계단을 오르내리기 어려움	높음
앉았다 일어나기	의자에서 일어날 때 손으로 짚어야만 일어날 수 있음	매우 높음
체중 변화	1년 사이 특별한 이유 없이 5kg 이상 줄어듦	관찰 필요

근육 저축을 위한 ‘단백질 섭취’와 ‘저항성 운동’

줄어드는 근육을 지키기 위해서는 ‘식단’과 ‘운동’이라는 두 바퀴가 함께 굴러가야 합니다.

1. 매 끼니 단백질 챙기기: 어르신들은 고기가 소화 안 된다며 밥과 나물 위주로 드시는 경우가 많습니다. 하지만 근육을 만들려면 체중 1kg당 1.2g의 단백질이 필요합니다. 고기가 부담스럽다면 계란, 두부, 콩, 생선 등을 매 끼니 조금씩 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 저항성 운동(근력 운동): 걷기만 해서는 근육이 늘지 않습니다. 앉았다 일어나기(스쿼트), 뒤꿈치 들기 같은 가벼운 근력 운동을 병행해야 합니다.
3. 비타민 D와 햇볕: 비타민 D는 근육 세포를 활성화하는 데 필수적입니다. 하루 20분 이상 햇볕을 쬐며 산책하는 것만으로도 근육 합성에 큰 도움이 됩니다.

근감소증 예방을 위한 단백질 섭취가 중요하다는 건 알지만, 입맛 없는 부모님이 고기를 매일 드시긴 힘들죠. 이럴 때 도움이 되는 “노인 전용 단백질 보충제 고르는 법과 섭취시 주의사항“은 지난 포스팅에서 자세히 다루었으니 함께 읽어보시면 큰 도움이 됩니다.

마치며: 근육은 노후를 위한 가장 확실한 연금입니다

젊었을 때 돈을 저축하듯, 노년기에는 근육을 저축해야 합니다. 부모님의 팔다리가 유독 가늘어졌다면 단순히 “나이 들어 살 빠졌네”라고 좋아하실 일이 아닙니다. 오늘 부모님의 종아리 둘레를 한 번 감싸보세요. 자녀의 따뜻한 손길로 부모님의 근육 상태를 확인하는 그 짧은 시간이, 부모님의 평생 보행 건강을 지키는 가장 위대한 효도가 될 것입니다.

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★ 함께 읽으면 부모님 건강에 도움이 되는 글: 겨울철 근손실 막는 부모님 실내 활동 가이드