당뇨 전단계 확진? 부모님 혈당 정상으로 돌리는 마지막 골든타임

“당뇨는 아닌데 수치가 좀 아슬아슬하네요.” 건강검진 후 이 한마디를 듣고 오신 부모님들, “약 안 먹어도 된다니 다행이다”라며 예전 식습관으로 돌아가고 계시진 않나요? 하지만 자녀인 우리가 꼭 알아야 할 사실이 있습니다. 당뇨 전단계는 몸이 보내는 마지막 경고이자, 동시에 정상으로 되돌릴 수 있는 ‘축복의 기회’라는 점입니다.

저희 어머니께서도 공복 혈당이 110mg/dL 정도 나오셨을 때, 제가 옆에서 식단을 챙겨드리지 않았다면 아마 지금쯤 매일 혈당 체크와 약 복용으로 고생하고 계셨을 거예요. 오늘은 부모님의 평생 건강을 결정지을 당뇨 전단계 관리 비법을 아주 상세히 파헤쳐 보겠습니다.

당뇨 전단계, 왜 ‘시한폭탄’이라 불릴까요?

보통 공복 혈당이 100~125mg/dL 사이이거나, 당화혈색소가 5.7~6.4%인 경우를 당뇨 전단계라고 합니다. 이 시기에는 뚜렷한 증상이 없어서 방치하기 쉽지만, 사실 혈관은 이미 조금씩 손상되고 있습니다.

무서운 통계가 하나 있습니다. 이 단계에서 아무런 조치를 취하지 않으면 매년 10%의 인원이 당뇨병으로 진행된다는 것이죠. 하지만 반대로 생각하면, 아직 췌장의 인슐린 분비 기능이 살아있을 때 관리를 시작하면 80% 이상이 다시 정상 혈당으로 돌아올 수 있다는 뜻이기도 합니다. 지금이 바로 부모님의 ‘남은 30년’을 결정하는 가장 중요한 시기입니다.

※ [표1] 당뇨 전단계 판정 기준 및 혈당 수치

구분	정상 범위	당뇨 전단계 (골든타임)	당뇨병 진단
공복 혈당	100mg/dL 미만	100 ~ 125mg/dL	126mg/dL 이상
당화혈색소	5.6% 이하	5.7 ~ 6.4%	6.5% 이상

혈당 스파이크를 막는 3단계 식사 전략

부모님께 “맛있는 거 드시지 마세요”라고 하면 너무 서운해하시죠? 대신 ‘먹는 방법’을 과학적으로 바꿔드려야 합니다.

1. 거꾸로 식사법의 정석

음식이 위장에 들어가는 순서만 바꿔도 혈당이 치솟는 ‘혈당 스파이크’를 막을 수 있습니다.

• 채소(식이섬유): 먼저 샐러드나 나물무침을 충분히 드시게 하세요.
• 단백질: 그다음 고기, 생선, 두부를 드십니다.
• 탄수화물: 밥이나 면은 가장 나중에 드세요. 이때 흰쌀밥보다는 현미, 귀리, 보리가 섞인 잡곡밥이 당뇨 전단계 관리에 훨씬 유리합니다.

2. 숨겨진 설탕을 찾아라

부모님들이 즐겨 드시는 믹스커피, 과일 주스, 그리고 몸에 좋다고 생각하시는 ‘즙(양파즙, 배즙 등)’이 사실은 혈당을 폭발시키는 주범입니다. 특히 과일을 갈아 마시는 것은 식이섬유를 파괴하고 흡수율만 높이니, 가급적 생과일을 소량만 씹어서 드시도록 안내해 주세요. 헉, 몸에 좋으라고 사드린 즙이 오히려 독이 될 수 있다니 정말 주의해야 합니다.

3. ‘국물’은 과감히 포기하기

나트륨이 혈당에 직접적인 영향을 주지는 않지만, 짠 음식은 식욕을 자극하고 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 국물 요리를 좋아하시는 부모님께는 “건더기만 건져 드셔도 건강에 훨씬 좋아요”라고 다정하게 말씀해 주세요.

허벅지 근육은 ‘천연 인슐린 저장고’

어르신들께 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 우리 몸에서 섭취한 포도당의 약 70%를 소모하는 곳이 바로 ‘하체 근육’이기 때문입니다.

• 식후 30분의 마법: 식사 후 혈당이 가장 높게 올라가는 30분~1시간 사이에 가벼운 산책을 하시면, 혈액 속 포도당이 근육의 에너지원으로 쓰이면서 수치가 뚝 떨어집니다.
• 미니 스쿼트와 까치발 운동: 무릎이 좋지 않은 부모님께는 무리한 운동보다 벽을 짚고 하는 스쿼트나, 제자리에서 까치발을 들었다 내리는 운동을 추천해 드려요. 종아리와 허벅지 근육이 단단해질수록 부모님의 췌장은 쉴 수 있습니다.

자녀의 ‘칭찬’이 최고의 혈당 조절제

당뇨 전단계 관리는 장기전입니다. 부모님이 먹고 싶은 걸 참으실 때, 귀찮은 운동을 다녀오셨을 때 자녀분들이 아낌없이 칭찬해 주세요.

“엄마, 오늘 혈당 체크해 보니까 수치가 너무 예쁘게 나왔네요! 역시 대단해요”라는 이 한마디가 부모님께는 어떤 보약보다 큰 동기부여가 됩니다. 가정용 혈당계를 하나 선물해 드리고, 수치가 떨어지는 것을 함께 기뻐하며 기록해 보세요. 자녀와 함께하는 이 과정 자체가 부모님께는 외로움을 잊고 건강을 되찾는 행복한 시간이 될 것입니다.

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