부모님 기운 없는 이유가 ‘근육’때문? 근감소증 예방하는 단백질 섭취법

“요즘 부모님 걸음걸이가 느려지고, 자꾸 누워만 계시려 하나요?”

단순히 기력이 떨어졌다고 생각하기 쉽지만, 사실은 ‘근감소증(Sarcopenia)‘의 신호일 수 있습니다. 노년기에 근육이 줄어드는 것은 단순히 힘이 약해지는 문제가 아니라, 낙상이나 당뇨, 심혈관 질환의 위험을 높이는 심각한 건강 문제입니다.

오늘은 부모님의 ‘근육 연금’을 지키기 위해 자녀가 꼭 알아야 할 근감소증 자가 진단법과 단백질 보충 전략을 정리해 드립니다.

우리 부모님도 혹시? 근감소증 자가 진단 3가지

[표1] 근감소증 의심 신호 체크리스트

구분	체크 항목	위험 신호
보행 속도	횡단보도 건너기	신호등 불이 바뀌기 전 건너기 힘들어하심
악력	페트병 따기	예전과 달리 물병 뚜껑을 혼자 못 여심
종아리 굵기	‘핑거 링’ 테스트	양쪽 검지와 엄지로 종아리를 감쌌을 때 공간이 남음

부모님을 위한 ‘똑똑한’ 단백질 섭취 원칙

무조건 고기를 많이 드시는 게 답은 아닙니다. 노인분들은 소화 능력이 떨어지기 때문에 ‘질‘과 ‘방법‘이 중요합니다.

1. 매끼 ‘나눠서’ 드시는 것이 핵심!

우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양이 정해져 있습니다. 한 번의 회식으로 고기를 몰아 드시기보다, 아침·점심·저녁 매끼 약 20~25g씩 나눠 드시는 것이 근육 합성에 훨씬 효과적입니다.

2. 동물성 vs 식물성 황금 비율

고기(동물성)는 필수 아미노산이 풍부하고, 콩(식물성)은 식이섬유와 콜레스테롤 관리에 좋습니다. 부모님 식단에는 동물성과 식물성 단백질을 1:1 비율로 섞어 드리는 것이 가장 좋습니다.

3. ‘류신’이 풍부한 음식을 챙기세요

근육 합성을 촉진하는 스위치 역할을 하는 아미노산이 바로 ‘류신‘입니다. 달걀, 우유, 소고기, 귀리 등에 풍부하니 식단에 꼭 포함해 주세요.

자녀가 준비하는 ‘근육 튼튼’ 간식 추천

• 간식 1: 삶은 달걀 1~2개와 저지방 우유 한 잔
• 간식 2: 무설탕 요거트에 견과류 한 줌
• 간식 3: 검은콩 두유와 찐 고구마 (고구마는 탄수화물이니 소량만!)

주의사항: 신장이 약하신 부모님은 조심!

만약 부모님이 만성 신장 질환(신부전)을 앓고 계신다면, 과도한 단백질 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 이런 경우에는 반드시 주치의와 상의 후 적정 섭취량을 정해야 합니다.

마무리하며: 근육은 노후의 가장 든든한 저축입니다

부모님의 근육은 곧 ‘독립적인 생활 능력’을 의미합니다. 근육이 튼튼해야 여행도 다니시고, 손주들도 안아주실 수 있습니다. 부모님께 통장 용돈도 좋지만, ‘근육 연금’을 선물해 드리세요. 오늘 부모님 댁 냉장고에 달걀 한 판 사 들고 가서, “엄마, 근육이 보약이래!”라며 다정하게 말씀해 보시는 건 어떨까요?

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