겨울철 ‘근손실’ 막는 부모님 실내 활동 가이드: 집 안에서 쌓는 근육 연금

겨울철 추위로 외출이 줄어들면 가장 먼저 찾아오는 불청객이 바로 ‘근감소증’입니다. 노년기에는 일주일만 움직임이 적어도 다리 근육이 눈에 띄게 빠지며, 이는 곧 기력 저하와 면역력 약화로 이어집니다.

오늘은 추운 밖으로 나가지 않고도 부모님의 체력을 튼튼하게 유지할 수 있는 ‘실내 활동량 높이는 3단계 전략‘을 소개합니다.

집 안이 곧 헬스장! 부모님을 위한 ‘실내 활동’ 리스트

[표1] 공간별 맞춤 실내 활동 가이드

장소	추천 활동	효과	자녀의 서포트 팁
거실	TV 보며 제자리 걷기	유산소 운동 및 심폐 기능 강화	30분 타이머 맞춰드리기
주방/식탁	식탁 잡고 까치발 들기	하체 근력 및 평형 감각 개선	미끄럽지 않은 매트 깔아드리기
침대/소파	앉았다 일어나기 (스쿼트)	핵심 코어 및 허벅지 근육 강화	손잡아 드리며 10회씩 함께하기
복도	뒤꿈치로 걷기 연습	발목 유연성 및 균형 잡기	주변 장애물 미리 치워주기

활동량 저하가 부모님께 위험한 이유

단순히 “몸이 무겁다”로 끝나지 않습니다. 활동량이 줄면 몸속 시스템이 멈춥니다.

1. 혈액 순환 정체: 움직임이 적으면 피가 정체되어 손발이 더 차가워지고 혈압 조절이 힘들어집니다.
2. 소화 및 배변 장애: 장운동은 신체 활동과 직결됩니다. 활동량이 적으면 변비가 생기고 입맛도 떨어집니다.
3. 인지 기능 저하: 몸을 움직이지 않으면 뇌로 가는 자극도 줄어들어 무기력함이나 우울감을 느끼기 쉽습니다.

자녀가 도와주는 ‘즐거운 실내 활동’ 팁

1. “함께하는 영상 통화 스쿼트”

멀리 떨어져 있다면 영상 통화를 하면서 “엄마, 나랑 같이 10번만 앉았다 일어나볼까?”라고 제안해 보세요. 자녀와 함께한다는 즐거움이 지루한 운동을 습관으로 만듭니다.

2. “집안일을 운동으로 전환하기”

무거운 청소기 대신 가벼운 밀대로 집안을 닦거나, 화분 분무기질 하기 등 소소한 집안일을 권해드리는 것도 훌륭한 활동량 확보 방법입니다. “도와달라”는 부탁은 부모님께 자존감과 활력을 줍니다.

3. “단백질 간식 챙겨드리기”

활동을 마친 후에는 반드시 근육의 재료가 되는 단백질(두유, 삶은 계란, 견과류)을 드시게 하세요. 움직인 만큼 근육으로 남으려면 영양 공급이 필수입니다.

마무리하며: 겨울은 근육을 ‘저축’하는 시기입니다

밖으로 나가지 못한다고 해서 건강까지 멈춰서는 안 됩니다. 오히려 집 안에서 안전하게 근력을 다져놓으면, 따뜻한 봄이 왔을 때 부모님은 누구보다 가벼운 발걸음으로 나들이를 즐기실 수 있습니다. 오늘 부모님께 전화를 걸어 “거실에서 제자리 걷기 10분만 하셨어요?”라고 다정하게 물어봐 주세요.

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